罗杰斯教你如何准备个人计时赛——赛前饮食准备

1.jpg
麦克·罗杰斯是三届世锦赛个人计时赛冠军,多次环法、环意赛段冠军,还是奥运奖牌获得者。罗杰斯退役于2016赛季,至今罗杰斯仍旧是最狂热的自行车运动爱好者之一。
 
罗杰斯与丹尼尔·海利(前BMC&京科夫车队运动科学家)共同出品了这份分析报告,全面分析了罗杰斯是如何准备个人计时赛的,你也可以照罗杰斯的计划进行准备。在第一部分,罗杰斯与海利主要解释了在自行车之外所需要做的准备。主要介绍了罗杰斯在营养后勤方面的准备。在第二部分,我们介绍了罗杰斯的赛前热身,以及比赛期间的补给,以及赛后恢复的过程。
 
从退役至今,离开职业车坛的日子里不仅是对我个人还是对我的职业生涯来说都不是一件坏事。不过现在在大环赛到来之时,我发现我更加关注车手中谁的状态比较好,或者是关键赛段,当然也很关注比赛的结果。我从一位职业车手转型为一位比赛中的旁观者,这对我来说是一个逐渐的,几乎感受不到的转变过程。
 
不管怎样现在我已经不再是职业车手了,当我看到今年环意冠军被一场关键的个人计时赛所改写的时候,我非常震惊,当然在七月份的环法中也发生过类似剧本。因为我参与自行车运动已经三十年了,所以从我的角度来观察肯定会与大部分车迷得出的观点不同。
 
这一点我在去年的一次电视转播解说工作中以及最近与我同事的交流中就感受到了。实际上,就在前段时间我观看今年环意第十赛段计时赛的直播时,一位运动学家建议我向观众们分享一下我的经验。所以,我现在就用这两篇文章向大家分享。
 
我很幸运能有一个成功圆满的职业生涯,主要是因为我的状态保持了很久时间——这是早年我在澳大利亚体育学院就培养出来的。专项体能训练系统,数据记录,数据分析,以及有目标的营养补给是我备战过程中的重要部分。在这些过程中,我收集了许多现代训练专家的观点意见,一同分享给读者。
 
接下来的文字可能是我一系列的个人观点,关于我是如何调整自己的状态至最佳。除此之外,我还希望本文对于读者来说是一篇有趣的文章,同时,我也希望我个人的一些小贴士可以帮助你们提高自行车的表现。
 
所以,我觉得开始这一些列文章最好的起笔就是计时赛了,计时赛是可以定义我大部分职业生涯的比赛项目。成为一名计时赛好手同时也帮助我在职业车群中认识到其它重要的目标。
 
回顾我早年的自行车生涯,我发现我生来就会是一位计时赛车手。我在我的哥哥影响之下接触自行车运动,每到周日他们都会比赛。我不想被一个人丢在家里,所以我就和那些比我大很多的男孩一起比赛。这也就意味着比赛的大部分时间我都是一个人在单独骑行,不管是在集团前方突围还是在集团后方,虽然大部分时候我都是被那些比我强壮的车手甩在身后单独骑行的。所以,我总认为是少年时经常单独骑行的缘故而使我变成了一位计时赛好手。
 
所以当我开始青少年组别的比赛时,不管是场地车赛事还是公路车赛事,我自然都会将那些注重持续高输出的项目作为我的目标。在我职业生涯的末期,我已经很自信我能在大部分情况下掌控好时间体力的分配。对于我来说,能做到上述这些最重要的部分就是:水合物补给,能量储存,赛前热身以及赛后恢复。
 
我在本文中故意弱化了配速策略和路线勘察两部分的重要性,因为这是非常细节复杂的操作,只有少数的世巡赛车手才会做好这部分的工作。所以,我将为你们介绍的要点都是对于各个级别的车手来说都很容易实践的。
 
水合作用
 
对于一场计时赛,我的准备工作会在赛前几个月就已经开始。我会每周使用计时赛车骑行训练两次,以此调整几何设定以及适应车辆,其它的时间里我会使用大组公路车训练。在这里我还不会开始介绍我的训练计划,因为我想将这篇文章的主要重点放在比赛日上。
 
就像我们刚刚才在环意中发现的一样,在之后的环法和环西班牙中也是如此,在计时赛赛段中车队大巴中总是会进行相当繁多的准备事项。后勤队伍在准备区跑来跑去,车队经理也是繁忙异常,你第一次看到车手们露面的时候就是他们开始热身的时候。但是你不知道的是每一位车手的准备工作早在直播开始前很久就已经展开了。
 
我在比赛日的准备工作从我起床的那一刻就已经开始了。在短暂的洗浴之后,我会记录我小便的颜色并且称量自己的体重。之后我会喝下整整一水壶的水。这两个简单的步骤会立即反馈在我的水合指标上,同时会将我的身体为之后的比赛做好准备。
 
我在上文中做的这些事情是有科学依据的,至于这一点,就交给我上文中提到的运动科学家海利来解释:
 
“我们每个人在睡眠时都会轻微脱水,”海利表示。“一个燥热的夜晚或者是空调的作用,都会加快身体中水分的流失。罗杰斯早上检查小便颜色之后称量体重的行为,就是高效的补充水分的方法,可以保证在比赛开始前身体中水分含量恢复至正常状态。”
 
“一个水壶可以装下五百毫升的水,这已经足够补充睡眠中身体流失的水分了,并且由于大量摄入水分会加快下次排尿的到来。通过对比第一次排尿与第二次排尿的颜色,罗杰斯可以量化自己身体的失水程度,从而确定自己是否还需要补充水分。”
 
“身体中的每一个细胞内外都含有水分。所以规律饮水可以补充这些水分。水分还存在于血液之中。血液中的水分被称为血浆,‘血浆含量’是身体竞技指标的重要组成部分。血浆不仅会使血液更加易于输送,同时是身体散热的重要一环。”
 
“很明显在个人计时赛中车手们的身体会积蓄大量热量,这些热量都会被血浆传送至远离运动肌肉的部位,之后从皮肤表面随着汗液的排出而散去。脱水会使身体体重减少2%到4%,最大摄氧量减少10%到22%。”
2.jpg
因为上述原因,我会对我的尿液颜色尤其在意,我在比赛结束之后会再次检查我的尿液颜色。你可以在网络上找到尿液颜色对查表,并且对比自己的尿液颜色与最佳颜色,可能会因为屏幕色差关系而有所误差。
 
接下来是我给大家的建议:你在日间的尿液颜色,不管你今天有没有参加比赛,都应该是非常浅的颜色或者是淡黄色。不过尿液颜色如果非常透明会导致另一种情况,那就是体内纳含量过低,这对于耐力运动员来说是不好的。
 
能量储备
 
现在,比赛日的我已经起床十五分钟了,到了用早餐的时候。在比赛日,早餐通常是我比赛前要吃的三顿饭中的一顿。这“三餐”的时间是由比赛开始时间决定的,不过大环赛中的计时赛通常在下午开赛,甚至在晚上。这么漫长的赛前时间让我有时间挑选食物,以及选择用餐的时间。不过还是要遵循以下基本原则的:
 
第一步:早餐#1:这一餐是为了补充身体中碳水化合物的。目的是为了提高身体中血糖水平,经过一夜睡眠之后会处于低血糖状态。通常食物是几片低GI的烤面包或者水果。我会在吃早餐时保持补充水分。在这一餐中我不会喝咖啡或者茶。
 
在早餐#1之后,我会回到我的房间,之后会迎来我最重要的一餐:早餐#2。这一餐之所以如此重要是因为在此时我有机会补充我的重要能量储备:我的肝脏。
 
第二步:早餐#2通常会安排在比赛前3.5到4个小时,同样主要由碳水化合物组成。因为早餐#2的主要目的是提高我的肝糖原储备,所以不需要补充太多的但被指和脂肪。以下是我在这一餐会食用的食物:
 
•1杯低脂牛奶
•1桶低脂酸奶
•1汤匙蜂蜜在酸奶和牛奶混合物上滴下
混合浆果通过麦芽汁搅拌。 大约½到1杯任何浆果都可用
•2-3片厚面包,用果酱或蜂蜜烤
•1中等香蕉
•250-350毫升苹果或橙汁
•1份浓缩咖啡
 
现在看到这里你可能会说“这真是一大桶食物啊”,确实,但是我们还是让海利来为你解开疑惑吧:
 
“肝糖原是一种非常重要的能量储备,”海利表示。“在计时赛中,肌肉中的糖分会被首先分解提供能量,但是在后期,能量主要由肝糖原分解提供。”
 
“就把肝脏想象成储备罐。所以想要使肝糖原储存足够必须要大量摄入糖分。虽然这一餐看起来不像是一个运动员应该吃的,但是在三个小时四个小时之后,运动员就可以发挥出自己的全力了。”
 
“吃完这一餐之后,运动员会感受到的除了饱腹感之外,还会感受到疲倦。我们正常人在吃完一顿大餐之后都会感受到疲倦,所以此时应该找一个安静的地方去休息一会。如果用餐时像罗杰斯一样摄入了大量的碳水化合物的话,身体的疲倦是一种自然反应,迫使我们去休息,从而减少餐后的能量消耗。”
 
依据我以往的经验,我同意海利的解释。每一次我吃完早餐#2之后都会在我的房间里躺一会,有时候还会睡着半个小时或一个小时。在休息之后,我的饱腹感就会转变为我储备的肝糖原。
 
第三步:比赛开始前一个小时,我会再次用餐。即便我在两个小时之前刚刚吃过很多碳水化合物,但是那一餐已经完全转变为我的肝糖原了,比赛前一小时我血液中的血糖指标已经开始下降了。在这一时段我的身体状态感受已经不错了,但是我还是会在并不饥饿的情况下吃点东西。
 
我发现对提高我的血糖浓度效果最好的食物就是香蕉或者是低GI低脂肪的能量棒,这些我们都可以在车队大巴中找到。从技术上来说,赛前一小时的进食会为我提供20到30克的碳水化合物。
 
重要的是,你们要记住快速分解的碳水化合物比如能量胶或者运动饮料是不适合在开赛前一小时使用的。原因就是没有开赛的情况下血糖上升太快,会导致身体产生反应抑制血糖浓度的提高。
 
之后,会带来的副作用就是在热身前你就会感受到疲倦。我吃过这种亏,还不止一次两次,所以我才会在赛前一小时进食低GI低脂肪的食物。
 
当我的能量储备工作与水合指标都做好之后,我会有一个相当不错的竞技状态。剩下来要做的工作就是通过合适的热身将自己身体中的马达调节至最佳状态。
 
在下一篇文章中我会着重讲解热身部分的注意事项。
 
图片及原文链接:Cyclingtips

关注骑乐网微信号:qleme520